腹筋の基礎「クランチ」の正しい方法!あなた間違っていませんか?

「腹筋」と一言で言っても、いろんなトレーニング方法があります。
様々ある腹筋の代表的なトレーニングの一つに「クランチ」というものがあります。
クランチは有名なトレーニング方法だからこそ、正しい方法を知らないという人も多いです。

そこで、クランチの正しい方法を知って、効率的に腹筋を鍛えていきましょう。

クランチは、数ある腹筋トレーニングの中でも一番メジャーなトレーニングです。
きっと、あなたもやったことがあると思います。

方法と指定は、床にあおむけになります。
膝を立て、お腹を意識しながら状態を前に丸める感じで起こすというものです。

この腹筋で鍛えられる筋肉は、メインで「腹直筋」、サブで「複斜筋」と言う筋肉になります。
ただ、この動きでは腹直筋の上部に効果が偏って出やすいという特徴もあります。

これから腹筋のトレーニングを始めようとするなら、まずは、このクランチをマスターして、基本のトレーニングとして習慣づけることをおすすめします。

クランチの正しいやり方とは?

クランチの正しいやり方を紹介しますね。

1.ヨガマットやマットを敷いた所に仰向けに寝転び膝を立て、手は頭の後ろか耳の後ろに添えるようにします。
2.頭を少し浮かせてお腹に力を入れます。
3.腹筋の力を使って肩甲骨が床につくかつかないかくらいまで上がるように、ゆっくりと頭から背中を丸めていきます。
  この時おへそをのぞきこむような感じで、腹筋を意識して行ってください。
4.ゆっくりと元の位置に戻します。

このやり方は、膝を立てて足は床につけた状態で行います。
ですが、どうしても足が浮いてきてしまうという方は、椅子などに足をのせて、膝を90度になるようにしてください。
そこから状態を丸め、クランチの動きをします。足を床につけてではうまくできない方も、これならやりやすくなるのでオススメです。

クランチを行う際に注意してほしいのは、身体を丸める時に、顔を上にあげないように、顎を引いてお臍をみるようにしてください。
そうしないと首に負担がかかって痛みの減にとなってしまいます。

この他にも、ダンベルを持って行うことで、その負荷がかかり、より腹直筋へ強い刺激を与えることができます。
また、最も高い効果があるのが、「バイシクルクランチ」というトレーニングです。
状態をひねりながら丸めあげるので、複斜筋もしっかりと鍛えることができます。

理想の回数の目安は、10~15回が1セットで、これを3セット行います。
連続で3セットというのは、最初からは難しいはずです。
朝・昼・夜に各1セットずつでもいいですし、最初は1セットの回数を少なめから始めるようにするのがいいでしょう。」

腹筋のトレーニングの一つ、クランチについてご紹介しました。
いくつかやり方がありますが、まずは基本のやり方をマスターして、10~15回を3セットできるようになりましょう。
余裕があるのなら、加圧シャツ着てトレーニングを行なうこともおすすめです。

クランチの方法は、ネットなどには動画もアップされています。
動きを正確に確認する参考になりますので、チェックしてみてくださいね。

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